Para qué sirve la creatina más allá del músculo: beneficios físicos, mentales y cuándo tiene (de verdad) sentido tomarla

• ¿Me puede ayudar la creatina a ganar masa muscular?
• ¿Es malo tomar creatina para el riñón?
• ¿Sirve también para el cerebro?
• ¿Puedo tomar creatina tomar si soy mujer, estoy perdiendo peso o tengo más de 50 años?”

En este artículo quiero contarte, desde mi experiencia en consulta y a la luz de la evidencia científica más reciente, qué hace realmente la creatina, qué puede aportarte (y qué no), y en qué casos no la recomiendo.

La idea no es convencerte de que la tomes, sino ayudarte a decidir con criterio, sin promesas exageradas ni miedo injustificado.

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

También la obtenemos a través de la alimentación (carne, pescado), pero las cantidades dietéticas son relativamente bajas. Por eso la forma más utilizada en suplementación es la creatina monohidrato, que es la que ha demostrado mayor eficacia y seguridad.

A día de hoy, en Europa está autorizado afirmar que la creatina mejora el rendimiento físico en series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, como sprints o levantamiento de pesas, siempre que se consuman 3 g diarios.

Eso no significa que sea mágica, sino que puede aportar un pequeño extra de rendimiento en escenarios muy concretos.

¿Qué creatina elegir? Por qué suelo recomendar Creapure®

En consulta, cuando valoramos que tiene sentido usar creatina, siempre recomiendo:

• Creatina monohidrato como forma de elección (es la que más se ha estudiado).
• Un producto sencillo, sin mezclas de “pre-entrenos”, cafeína, estimulantes ni otros reclamos añadidos.
• Marcas que usen materia prima Creapure® siempre que sea posible.

Creapure® es una marca registrada de monohidrato de creatina fabricada en Alemania, sometida a controles de calidad muy estrictos. Se caracteriza por:

• Un nivel de pureza muy elevado (por encima del 99,9 % según el fabricante).
• Controles sobre impurezas y subproductos de síntesis.
• Más trazabilidad que muchos otros productos genéricos.

¿Significa esto que sea “la única buena”? No. Pero sí es una forma de reducir riesgos en un mercado donde no todos los suplementos se fabrican con el mismo control.

¿Qué creatina elegir? Por qué suelo recomendar Creapure®

Aquí quiero ser muy clara, porque es un punto que muchas veces se pasa por alto: el problema no es solo la creatina, sino el producto completo que la contiene.

La evidencia nos dice que:

• Se han encontrado suplementos con creatina contaminados o adulterados con sustancias no declaradas en la etiqueta, incluyendo sustancias prohibidas por las agencias antidopaje.
• Revisiones sobre suplementos deportivos estiman que la tasa de contaminación con sustancias prohibidas puede oscilar aproximadamente entre el 12 % y el 58 %.
• Algunos estudios calculan que cerca de 2 de cada 10 positivos en dopaje pueden deberse a suplementos adulterados, no a un consumo intencionado de sustancias prohibidas.
• El Comité Olímpico Internacional recuerda que no existe garantía absoluta de que un suplemento sea 100 % seguro, aunque lleve sellos de calidad.

Por eso, si compites o te sometes a controles de dopaje, es importante:

• Elegir suplementos con sellos independientes tipo Informed Sport, NSF Certified for Sport®, etc.
• Entender que el riesgo cero no existe, incluso así.

En personas que no compiten, este riesgo no tiene que generar pánico, pero sí recordarnos que un suplemento no es un medicamento y no pasa por los mismos filtros.

Beneficios físicos: mucho más que fuerza y volumen (pero con expectativas realistas)

Aunque es popular sobre todo entre deportistas de fuerza, la evidencia científica (Kreider et al., 2017) respalda que la creatina puede aportar beneficios físicos en determinados contextos:

Mejorar ligeramente el rendimiento en esfuerzos explosivos y repetidos (fuerza, velocidad, HIIT).

• Ayudar a hacer alguna repetición extra o tolerar un poco más de volumen de entrenamiento.
• Contribuir modestamente al mantenimiento de la masa muscular en etapas de pérdida de peso o envejecimiento, siempre que haya un buen programa de fuerza y una alimentación adecuada.
• Aumentar la disponibilidad de energía inmediata, lo que a algunas personas les permite entrenar con mayor intensidad.

Ahora bien, aquí viene la parte que me parece clave matizar:

• Metaanálisis recientes (Wu et al., 2022) indican que el efecto directo de la creatina sobre el aumento de masa muscular es de trivial a pequeño, y que sus implicaciones prácticas a nivel individual probablemente sean también modestas.
• Es decir, no es un “cambio de juego” por sí sola: si no entrenas fuerza, comes mal o duermes poco, la creatina no va a cambiar tu cuerpo.

Por eso, en lugar de decir que “previene la sarcopenia”, prefiero explicarlo así:

La creatina puede contribuir modestamente a mantener la masa muscular y la funcionalidad en personas mayores únicamente cuando se combina con un buen programa de fuerza (Chilibeck et al., 2017), una ingesta suficiente de proteínas y hábitos de vida saludables. No sustituye nada de eso.

Beneficios mentales: qué sabemos hasta ahora

En los últimos años se han publicado estudios que exploran el papel de la creatina en el cerebro (Roschel et al., 2021). Algunos hallazgos interesantes:

• Puede mejorar ligeramente la memoria de trabajo y la atención, especialmente en situaciones de estrés metabólico, como la falta de sueño o la hipoxia (Forbes et al., 2022).
• Un metaanálisis reciente sugiere que la suplementación es efectiva para mejorar la memoria en adultos sanos, con un efecto más pronunciado en adultos mayores (66-76 años) (Prokopidis et al., 2023).
• Podría ayudar a reducir la sensación de fatiga mental en personas sometidas a estrés físico o cognitivo intenso.
• Se está investigando su posible papel neuroprotector, aunque aquí todavía es pronto para sacar conclusiones firmes y se necesitan más ensayos clínicos (Balestrino & Adriano, 2019).

En consulta, cada vez veo más personas que llegan con síntomas de “mente nublada”, cansancio mental y alta demanda cognitiva (perfiles que teletrabajan muchas horas, opositores, profesionales sanitarios…). En algunos casos muy seleccionados, puede tener sentido valorar la creatina como coadyuvante, pero:

• La calidad de la evidencia en salud mental es aún desigual en comparación con el rendimiento físico.
• El impacto suele ser, de nuevo, modesto.
• Nunca debería sustituir una buena higiene de sueño, la gestión del estrés, el tratamiento psicológico o médico cuando está indicado.

¿Cuál es la dosis de creatina adecuada?

La evidencia científica (Kreider et al., 2017) nos muestra dos protocolos validados para empezar a tomar creatina. Ambos funcionan, la diferencia es la velocidad con la que llenamos los depósitos musculares.

Opción A: Protocolo de Carga Rápida

Consiste en saturar los depósitos en tiempo récord. Se ingieren aprox. 20g al día (divididos en 4 tomas de 5g) durante 5 a 7 días. Después, se pasa a la dosis normal de mantenimiento.

• Pros: Notas los efectos muy rápido (en menos de una semana). Útil si tienes una competición o prueba física inminente.
• Contras: Aumenta mucho el riesgo de malestar digestivo (hinchazón, gases, diarrea) y retención hídrica aguda. Es más engorroso de realizar.

Opción B: Protocolo de Carga Lenta (Recomendado)

Consiste en tomar la dosis estándar desde el primer día: 3 a 5 gramos diarios (o 0,1g/kg de peso). Sin fases de choque.

• Pros: Minimiza o elimina los problemas digestivos. Es mucho más fácil de mantener como hábito a largo plazo.
• Contras: Los beneficios tardan más en aparecer. Se necesitan unos 21-28 días de consumo constante para saturar los depósitos musculares al máximo.

Mi consejo profesional: Salvo que tengas una competición la semana que viene, elige la Opción B (Carga Lenta). La creatina es una carrera de fondo, no un sprint. Tu sistema digestivo te lo agradecerá y el resultado final al cabo de un mes será exactamente el mismo en ambos casos.

Cuándo tomarla
Lo más importante es la regularidad, no la hora exacta. Puedes tomarla con una comida o cerca del entrenamiento. Tomarla junto con carbohidratos y proteínas podría mejorar ligeramente la absorción, pero el efecto práctico es pequeño.

Un matiz importante para el cerebro:

A diferencia de los músculos, el cerebro tiene una «barrera» que dificulta la entrada de creatina. Por eso, si tu objetivo principal es la salud cognitiva (memoria, fatiga mental), la evidencia (Roschel et al., 2021) sugiere que:

Debes ser constante: El cerebro tarda más tiempo en acumularla que el músculo.

Apunta al rango superior: Es preferible tomar 5g diarios (en lugar de 3g).

Aunque algunos estudios usan dosis mucho más altas (20g) para el cerebro, estas suelen causar problemas digestivos, por lo que la estrategia de 5g a largo plazo sigue siendo la más segura y recomendable en consulta.

Creatina en mujeres: fuerza, composición corporal y mitos frecuentes

La creatina también es útil y segura en mujeres adultas sanas en los mismos contextos que en hombres: entrenamiento de fuerza, mejora del rendimiento en deportes explosivos, mantenimiento de masa muscular en etapas como el déficit calórico o la menopausia, etc.

Algunas dudas que me encuentro mucho:

• “¿Me va a poner demasiado fuerte o ‘masiva’?”
  No. La creatina, por sí sola, no genera hipertrofias exageradas. Para eso hacen falta muchos factores juntos (genética, volumen de entrenamiento, ingesta energética elevada…).
• “¿Me va a hinchar o hacer retener líquidos?”
  Aquí la respuesta requiere matices, que te explico en el siguiente apartado.

Creatina y retención de líquidos: verdades y matices

Uno de los mitos más extendidos es que la creatina “hincha” o hace “retener líquidos”.

Lo que ocurre en realidad es:

• La creatina aumenta el contenido de agua dentro de la célula muscular (hidratación intracelular), lo que es deseable desde el punto de vista del rendimiento y la salud muscular.
• No genera, en personas sanas, una retención de líquidos “patológica” en tobillos, manos o cara.
• Puede producir una ligera subida de peso (por ejemplo, 0,5–1,5 kg) debida a este aumento de agua intramuscular y, en algunos casos, a un pequeño aumento de masa muscular.

En consulta, cuando lo explico así, muchas personas dejan de ver ese kilo de más como algo negativo y empiezan a entenderlo como parte del proceso de mejora muscular.

Personas mayores, embarazo y adolescencia: dónde ponemos el límite

Personas mayores

En adultos mayores, la creatina puede ayudar modestamente a:

• Mejorar fuerza y potencia en combinación con un programa de fuerza bien diseñado.
• Reducir riesgo de caídas al mejorar la función muscular.

Pero insisto: el efecto es pequeño, y el pilar sigue siendo el entrenamiento de fuerza adaptado y la alimentación.

Embarazo

Ésta es una de las preguntas que más ha crecido en los últimos años: “¿Puedo tomar creatina si estoy embarazada?”.

Hay estudios preliminares (algunos en animales, otros pequeños en humanos) que exploran si podría tener efectos beneficiosos sobre la salud materna y fetal en situaciones muy concretas. Pero, a día de hoy:

• La evidencia no es suficiente para recomendar su uso de forma generalizada en el embarazo.
• En esta etapa, el principio de prudencia nos invita a priorizar alimentación, descanso y actividad física adaptada, y dejar cualquier suplementación fuera de lo básico en manos del equipo médico.

En mi consulta no recomiendo creatina en el embarazo de forma rutinaria. Si alguna paciente lo plantea, lo abordamos siempre junto al equipo médico y, de momento, solo en escenarios muy específicos.

Niños y adolescentes

En menores de 18 años, la cuestión es todavía más clara:

• No hay estudios suficientemente sólidos sobre seguridad a largo plazo de la creatina en adolescentes.
• Por ello, se desaconseja su uso en este grupo, salvo en contextos muy concretos y bajo supervisión especializada.

En mi práctica, no recomiendo creatina en niños ni adolescentes como suplemento rutinario, aunque hagan deporte. Antes hay muchísimo margen de mejora con alimentación, sueño, organización de entrenos y educación nutricional.

¿Necesitas beber más agua si tomas creatina?

Otra duda habitual: “Si empiezo con creatina, ¿tengo que beber muchísimo más agua?”.

• No necesitas irte a los 4–5 litros diarios “porque sí”.
• Sí es importante asegurar una hidratación adecuada, ya que la creatina aumenta la hidratación intracelular y el entrenamiento intenso eleva las demandas de líquidos.

Como referencia general (para personas sanas):

• Entre 30 y 35 ml/kg/día puede ser un rango razonable, ajustando según calor, sudoración y actividad física.
• Si aparecen calambres, malestar o sed persistente, puede ser señal de que la hidratación no es suficiente.

En consulta, cuando pautamos creatina siempre revisamos:

• Ingesta de líquidos (agua, infusiones, caldos, etc.).
• Situación renal, cardiovascular y medicación (por ejemplo, diuréticos).

Seguridad, no respondedores y el famoso “efecto talismán”

¿Es segura para el riñón?

En personas sanas, los estudios disponibles con dosis habituales (3–5 g/día) y seguimientos prolongados no han mostrado daño renal. Aun así, por prudencia:

• No la recomiendo en personas con enfermedad renal diagnosticada o sospechada sin una valoración nefrológica previa.
• Revisamos siempre medicación (diuréticos, AINEs de uso crónico, fármacos nefrotóxicos).

No todas las personas responden igual

Otro punto que suele olvidarse:

• Se estima que hasta un 30 % de las personas pueden ser “no respondedores” a la creatina, es decir, no experimentar mejoras claras pese a tomarla correctamente.

Por eso, cuando la utilizamos, lo hacemos con objetivos y plazos realistas, y revisamos si realmente está aportando algo.

El “efecto talismán”

Éste me parece uno de los aspectos más importantes:

• Varios trabajos muestran que las personas que depositan demasiada fe en suplementos tienden a relajarse con otros hábitos clave: alimentación, calidad del sueño, consumo de alcohol o tabaco e incluso volumen de entrenamiento.

Es lo que algunos autores llaman “efecto talismán”: sentir que un producto te “protege” o te da una gran ventaja puede, paradójicamente, hacer que cuides menos lo realmente importante.

En mi consulta, siempre dejo claro que:

La creatina nunca sustituye una buena planificación nutricional, el descanso, la fuerza bien trabajada y la gestión del estrés. Si esos pilares no están, la creatina no es la prioridad.

Comparativa con otros suplementos comunes

Cuando hablamos de creatina, casi siempre aparece la misma pregunta:

“¿Y esto es mejor o peor que la proteína, los BCAA, el preentreno…?”

Te resumo cómo la suelo comparar en consulta con otros suplementos habituales.

Creatina vs proteína en polvo

• Finalidad principal
• La creatina actúa como un “plus energético” en esfuerzos explosivos y repetidos.
• La proteína en polvo es, simplemente, proteína: sirve para ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios cuando no llegas con la comida.
• Prioridad
• Si tu ingesta de proteínas es baja, primero tiene más sentido ajustar la dieta o, si hace falta, apoyar con proteína en polvo.
• La creatina la valoro solo cuando la base (proteínas, energía total, reparto de comidas, fuerza…) ya está bastante trabajada.
• Expectativas
• Con una buena pauta de proteína puedes ver mejoras claras en recuperación y mantenimiento de masa muscular.
• Con la creatina, el efecto suele ser más discreto y puntual (un poco más de fuerza, algo más de volumen de entrenamiento, ligera ayuda en la masa muscular).

Creatina vs BCAA (aminoácidos ramificados)

Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) se pusieron muy de moda, pero si tu ingesta diaria de proteínas es adecuada, normalmente no aportan nada extra relevante.

En la mayoría de personas, preferiría:

• Mejorar la calidad de las fuentes proteicas (legumbres, huevos, pescado, lácteos, carnes magras, tofu, etc.).
• O, si hace falta, usar proteína en polvo completa (con todos los aminoácidos esenciales), en lugar de BCAA aislados.

En resumen: entre creatina y BCAA, casi nunca veo razones de peso para priorizar BCAA. Y antes de cualquiera de los dos, ordenaría la alimentación.

Creatina vs preentrenos

Muchos preentrenos del mercado incluyen pequeñas cantidades de creatina junto con:

• Altas dosis de cafeína u otros estimulantes.
• Edulcorantes, colorantes y una lista larguísima de ingredientes que a menudo ni se justifican ni se necesitan.

Cómo lo enfoco yo:

• Si alguien quiere tomar cafeína, es más sencillo y controlable hacerlo con café, té o dosis medidas de cafeína, sin mezclarlo con un cóctel de sustancias.
• Si valoramos creatina, prefiero pautarla por separado, en un producto sencillo (creatina monohidrato, sin más).

Los preentrenos pueden tener sentido en casos muy concretos, pero no son en absoluto imprescindibles, y en muchas personas añaden nerviosismo, insomnio o malestar digestivo sin aportar beneficios claros.

Creatina vs multivitamínicos y otros suplementos “de salud”

Otra confusión habitual es equiparar la creatina con suplementos que se venden como “generales para la salud”:

• Multivitamínicos
• Pueden estar indicados en déficits concretos o en dietas muy restrictivas, pero no son una póliza de seguro universal.
• La creatina, en cambio, no es una vitamina ni un suplemento de “salud general”: tiene un papel muy específico ligado al rendimiento muscular/cognitivo en contextos concretos.
• Omega-3, vitamina D, etc.
• En algunos casos (déficit demostrado, muy baja ingesta dietética, patologías concretas) pueden tener un papel más claro a nivel de salud global que la creatina.
• Por eso, en términos de prioridades, muchas veces tiene más sentido valorar primero vitamina D, omega-3 o hierro (si hay anemia, por ejemplo) antes de plantearse creatina.

¿En qué casos no está recomendada la creatina?

Aunque la creatina monohidrato tiene un buen perfil de seguridad en adultos sanos, hay situaciones en las que prefiero no recomendarla salvo indicación y seguimiento médicos muy estrechos:

• Enfermedad renal diagnosticada o no controlada.
• Embarazo y lactancia, salvo decisión explícita y consensuada con el equipo médico en escenarios muy concretos.
• Niños y adolescentes, fuera de ensayos clínicos o contextos muy específicos supervisados.
• Personas polimedicadas, especialmente con diuréticos, AINEs de uso crónico o fármacos nefrotóxicos.
• Deportistas sometidos a controles de dopaje que no puedan garantizar la procedencia y certificación de los suplementos.
• Personas que buscan “atajos” (por ejemplo, perder grasa sin cambiar el estilo de vida) o que tienen expectativas irreales sobre lo que puede hacer la creatina.

En todos estos casos, mi recomendación es priorizar primero los pilares básicos y, si aun así se valora la creatina, hacerlo siempre en coordinación con el equipo médico.

En resumen: cuándo puede tener sentido suplementarse con creatina

Después de todo lo anterior, ¿en qué situaciones puede tener sentido plantearse la creatina?

Principalmente en:

• Adultos sanos que entrenan fuerza de forma regular, cuidan su alimentación y su descanso, y quieren optimizar ligeramente su rendimiento en deportes de alta intensidad y corta duración.
• Personas mayores que ya trabajan fuerza y tienen una buena base nutricional, donde se busca un pequeño apoyo extra para mantener masa muscular y funcionalidad (siempre tras valorar medicación y función renal).
• Casos muy concretos con alta demanda física o cognitiva donde, una vez optimizados los hábitos, se decide añadir creatina como coadyuvante, sabiendo que el efecto será modesto.

En todos los casos, mi enfoque es el mismo:

Primero ponemos en orden la alimentación, el entrenamiento, el descanso y el resto de hábitos de vida.
Solo si esa base está trabajada y tiene sentido en tu caso, valoramos si la creatina puede aportar algo más.

Si estás pensando en tomar creatina y no tienes claro si encajas en alguno de estos perfiles, lo ideal es valorar tu caso de forma individual con un profesional de la nutrición y, si hace falta, junto a tu equipo médico. Ahí es donde realmente podemos decidir si este suplemento suma… o si, en tu situación, es mejor centrarnos en otras prioridades.

Bibliografía

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• Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
• Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., … & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(3), 540.
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416–427.