Júlia Farré
Dietista-Nutricionista
Índice de contenidos
- ¿Qué es la retención de líquidos?
- Principales causas de retención de líquidos
- Propuesta de dieta semanal para la retención de líquidos
- Pautamos tu dieta personalizada
- Síntomas comunes
- ¿Cuándo acudir al médico?
- 10 Soluciones efectivas para la retención de líquidos
- Hidrátate adecuadamente
- Reduce el consumo de sal
- Prioriza alimentos diuréticos naturales
- Aumenta el potasio en tu dieta
- Ejercicio regular y movilidad
- Masajes o drenaje linfático
- Evita ropa muy ajustada
- Infusiones con plantas diuréticas
- Descansa con las piernas elevadas
- Consulta con un profesional si persiste
- Diferencia entre grasa y retención de líquidos
- Retención en hombres: también existe
- Preguntas frecuentes (FAQs)
- Conclusión
Te levantas por la mañana y notas los tobillos hinchados. Por la noche, los anillos te aprietan, el pantalón marca la cintura aunque no hayas comido más de lo habitual. Te sientes inflamada, pesada… Pero no necesariamente has ganado grasa: podría ser retención de líquidos.
Como nutricionista, acompaño a muchas personas que sufren este problema sin saberlo. La buena noticia es que hay soluciones efectivas.
¿Qué es la retención de líquidos?
Tipos:
- Localizada: en una zona concreta
- Generalizada: afecta a todo el cuerpo
- Transitoria o crónica, según la causa
«Detectarlo a tiempo es clave: si al presionar tu piel queda una marca (signo de fóvea), podría tratarse de retención de líquidos.»
Principales causas de retención de líquidos
- Consumo excesivo de sal y alimentos procesados.
- Sedentarismo o permanecer muchas horas sentada o de pie.
- Cambios hormonales (menstruación, embarazo, menopausia).
- Problemas circulatorios o linfáticos.
- Medicación: anticonceptivos, corticoides, antihipertensivos.
- Deshidratación: paradójicamente, beber poco puede empeorar la retención.
- Disfunciones tiroideas, hepáticas o renales
- Deficiencia de proteínas en la dieta (hipoalbuminemia).
- Lipedema (enfermedad inflamatoria y crónica del tejido graso que provoca mucha retención de líquidos). Tienes más información en este artículo sobre Lipedema.
Propuesta de dieta semanal para la retención de líquidos
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | Avena integral con leche vegetal, plátano en rodajas y un puñado de nueces. | Yogur natural sin azúcar con kiwi y semillas de chía. | Porridge de avena con frutos rojos y canela | Tostadas integrales con aguacate, tomate y un poco de aceite de oliva. | Melón, pan integral con jamón cocido bajo en sal y 1 té verde. | Yogur con copos de avena, kiwi y semillas de lino. | Tostadas integrales con tomate, aceite y orégano. |
| COMIDA | Ensalada de lentejas (lentejas cocidas, tomate, pepino, cebolla, cilantro) con vinagreta ligera y una pieza de manzana. | Arroz integral con salteado de espárragos, champiñones y dados de tofu. | Tabulé de cuscús integral con tomate, pepino, perejil y limón + pechuga de pollo a la plancha. | Wok de verduras (brócoli, pimiento, zanahoria) con colitas de gambas y quinoa. | Ensalada de arroz integral, judías verdes, patata y cebolla con hierbas aromáticas. | Alcachofas a la plancha con aceite de oliva y limón + muslo de pavo asado. | Sopa de pollo con verduras variadas + ensalada de tomate, aguacate y cuscús integral. |
| MERIENDA | Infusión de cola de caballo + biscote integral con tomate rallado y aceite de oliva. | Infusión de diente de león + hummus con crudités de apio y zanahoria. | Infusión ligera + 1 pera. | Yogur natural con un puñado de arándanos. | Infusión + biscote integral con queso fresco y tomate. | Infusión + trozo de piña natural. | Infusión + 1 naranja. |
| CENA | Pescado blanco al horno con limón y perejil + guarnición de calabacín y zanahoria al vapor. | Crema de calabaza y boniato (sin sal añadida), acompañada de una tortilla francesa con hierbas. | Ensalada de espinacas frescas con huevo duro, garbanzos y vinagreta de limón. | Boquerones al horno con ajo y hierbas + crema fría de pepino y menta. | Dorada al horno con patata y cebolla + ensalada de endivias. | Caldo vegetal sin sal (apio, puerro, zanahoria) con fideos + tortilla de calabacín. | Mejillones al vapor con limón + crema suave de calabacín + biscote integral. |
Pautamos tu dieta personalizada
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Síntomas comunes
- Hinchazón en piernas, tobillos, cara o abdomen.
- Pesadez, malestar y dificultad para mover la zona.
- Disminución de la frecuencia urinaria
- Aumento de peso sin cambios en la dieta.
- Marca en la piel al presionar con el dedo (fóvea).
Caso real:
«Laura llegó a consulta preocupada porque sus piernas parecían ‘acolchadas’. No había cambiado su alimentación, pero el calor y muchas horas sentada estaban influyendo.»
¿Cuándo acudir al médico?
- Si la retención es persistente o generalizada
- Si hay dolor, dificultad para respirar o fatiga anormal
- Si estás embarazada o tomas medicación y aparecen los síntomas
Un diagnóstico profesional puede descartar patologías importantes.
10 Soluciones efectivas para la retención de líquidos
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Hidrátate adecuadamente
Beber agua ayuda a movilizar líquidos. Evita bebidas azucaradas o alcohólicas.
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Reduce el consumo de sal
Evita procesados, caldos preparados, embutidos y salsas industriales.
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Prioriza alimentos diuréticos naturales
Sandía, piña, pepino, espárragos, apio, hinojo.
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Aumenta el potasio en tu dieta
Plátano, aguacate, espinacas y lentejas ayudan a contrarrestar el exceso de sodio.
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Ejercicio regular y movilidad
Caminar, nadar o incluso hacer rotaciones de tobillo si pasas muchas horas sentada.
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Masajes o drenaje linfático
Ideales para activar la circulación. Consulta con un fisioterapeuta.
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Evita ropa muy ajustada
Favorece la libre circulación de la sangre y el sistema linfático.
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Infusiones con plantas diuréticas
Cola de caballo, ortiga, diente de león (consulta si tomas medicación).
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Descansa con las piernas elevadas
Facilita el retorno venoso y reduce la hinchazón.
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Consulta con un profesional si persiste
Puede haber causas médicas que requieran tratamiento específico.
Diferencia entre grasa y retención de líquidos
- Grasa: aumento progresivo, no mejora en 24-48h
- Retención: fluctuaciones rápidas, mejora con hábitos y movimiento
Retención en hombres: también existe
Aunque menos frecuente, también pueden padecerla por sedentarismo, dietas desequilibradas o problemas vasculares. ¡No es solo cosa de mujeres!
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cómo empezar una dieta para adelgazar de manera saludable?
¿La retención de líquidos es peligrosa?
¿Es cierto que beber más agua ayuda?
¿El calor influye?
Conclusión
La retención de líquidos no es solo una cuestión estética. Puede estar avisándote de que algo no funciona bien. Con buenos hábitos y una dieta adecuada, en la mayoría de los casos, se puede controlar y prevenir. ¡Y si necesitas ayuda profesional, estamos aquí para acompañarte!
