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Dieta antiinflamatoria

dieta antiinflamatoria

¿Qué es la inflamación?

Antes de hablar de dieta antiinflamatoria, deberíamos hablar que es la inflamación. Este mismo, mecanismo de defensa de nuestro organismo que se da de forma natural. Mas puntualmente, es la respuesta del nuestro sistema inmunitario cuando detecta un agente perjudicial, poniéndose en acción para eliminarlo. El problema aparece cuando este proceso inflamatorio se mantiene en el tiempo y se vuelve crónico.

Inflamación crónica

La inflamación crónica ocurre cuando la respuesta inflamatoria no se resuelve y/o cuando los estímulos dañinos, persisten en el cuerpo. Su causa puede ser la exposición prolongada a irritantes (como la contaminación y los productos químicos tóxicos) y otros factores como estilo de vida, una dieta alta en azucares y ultra procesados, infecciones persistentes, tabaquismo, consumo de alcohol, desequilibrios nutricionales y estrés crónico. La inflamación crónica no produce dolor, pero con el tiempo comienza a afectar nuestros órganos y tejidos y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como: diabetes, cáncer, enfermedad coronaria, síndrome metabólico, etc.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

No se trata de una dieta de moda; no es un protocolo que se aplique a las personas que quieran perder peso de manera rápida, esta dieta o mejor dicho alimentación o estilo de vida está relacionado con reunir los nutrientes y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el cuerpo y que apunta también a disminuir el nivel de insulina circulante, una de las hormonas pro inflamatorias por excelencia.

Principios de la dieta antiinflamatoria

alimentos de una dieta anti inflamatoria
Se caracteriza por consumir alimentos que poseen nutrientes u otros componentes que en el organismo tienen efecto anti inflamatorio probado. La principal base de este estilo de alimentación es: aumentar el consumo de alimentos reales: frutas y verduras, ácidos grasos omega-3 y grasas saludables, proteínas magras, frutos secos y semillas, cereales integrales, hierbas y especias. Y disminuir productos alimentarios o ultra procesados que contienen aditivos y conservantes que pueden contribuir a la inflamación. Es importante señalar que las respuestas individuales a alimentos específicos pueden variar. Algunas personas pueden tener sensibilidades o alergias que desencadenen la inflamación, por lo que es esencial prestar atención a cómo responde tu cuerpo a diferentes alimentos.

Aumento en el consumo de alimentos reales 

alimentos reales antiinflamatorios

Frutas y Verduras: Incluir una variedad de frutas y verduras coloridas en tu dieta. Son ricas en antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a combatir la inflamación.

Pescados Grasos y Grasas Saludables:  Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas tienen propiedades antiinflamatorias. Trata de incluirlos regularmente en tu dieta. Utiliza aceite de oliva extra virgen como tu aceite de cocina principal. Contiene grasas mono insaturadas y tiene propiedades antiinflamatorias. El aguacate y los frutos secos también son buenas fuentes de grasas saludables.

Frutos Secos y Semillas: Almendras, nueces, semillas de lino y chía son buenas fuentes de grasas saludables y antioxidantes.

Cereales Integrales: Elige granos enteros en lugar de granos refinados. Arroz integral, quínoa, avena y trigo integral son buenas opciones.

Hierbas y Especias: Cúrcuma, jengibre, ajo y otras hierbas y especias tienen propiedades antiinflamatorias.

Proteínas Magras: Elige fuentes magras de proteínas, como aves de corral, pescado, tofu y legumbres. Reducir el consumo de carnes procesadas y rojas puede ser beneficioso

Aumento de proteínas y grasas saludables

Grasas saludables

Aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables en una dieta antiinflamatoria se basa en varios principios nutricionales que se han asociado con la reducción de la inflamación y la promoción de la salud. Aquí hay algunas razones:

Ácidos Grasos Omega-3: Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la producción de sustancias pro inflamatorias en el cuerpo.

Grasas Saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos, contienen compuestos antiinflamatorios. Estas grasas también ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares y a regular las respuestas inflamatorias.

Proteínas de Alta Calidad: Las proteínas son fundamentales para la reparación y el mantenimiento de tejidos. Optar por fuentes de proteínas magras, como aves de corral, pescado, legumbres y tofu, puede proporcionar los aminoácidos necesarios para el proceso de reparación sin añadir grasas saturadas o calorías innecesarias.

Antioxidantes: Muchos alimentos ricos en grasas saludables y proteínas también son ricos en antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación al neutralizar los radicales libres en el cuerpo.

Regulación del Azúcar en Sangre: Las dietas ricas en grasas saludables y proteínas pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante para prevenir picos de inflamación asociados con fluctuaciones en los niveles de glucosa.

Reducción de Alimentos Pro inflamatorios: Al aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables, generalmente se reduce la dependencia de alimentos pro inflamatorios, como las grasas trans y los carbohidratos refinados, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados y ultra procesados.

Disminución en el consumo de productos procesados

Evitar productos procesados en una dieta anti inflamatoria

Reducir el consumo de alimentos empaquetados (los alimentos del súper) es una recomendación por varias razones:

Alto contenido de Grasas Trans y Ácidos Grasos Omega-6: Muchos alimentos procesados contienen grasas trans y ácidos grasos omega-6 en proporciones que pueden favorecer la inflamación. Estos tipos de grasas se han asociado con respuestas inflamatorias en el cuerpo.

Alto contenido de Azúcar y Carbohidratos Refinados: a menudo contienen altas cantidades de azúcar y carbohidratos refinados, que pueden contribuir a la inflamación y al aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Aditivos y Conservantes: contienen aditivos, conservantes y otros ingredientes que no son necesariamente nutritivos y que algunas personas pueden encontrar desencadenantes de inflamación.

Alta Densidad Calórica y Bajo Valor Nutricional: Muchos alimentos procesados son densos en calorías, pero bajos en valor nutricional. Esto puede llevar a un consumo excesivo de calorías sin obtener los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

 ¿A qué personas puede ayudar la dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria puede ser beneficiosa para cualquier persona, pero especialmente para personas con:

Enfermedades autoinmunes: Muchas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el lupus y la psoriasis, están relacionadas con la inflamación crónica.

Enfermedades cardiovasculares: La inflamación crónica se ha vinculado con enfermedades cardíacas. Una dieta que reduzca la inflamación podría ayudar a mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol y la presión arterial.

Síndrome metabólico o resistencia a la insulina: La inflamación está vinculada con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico. Una dieta que reduzca la inflamación puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y otros aspectos del síndrome metabólico.

Dolor crónico: Aquellas que experimentan dolor crónico, como el asociado con la fibromialgia o la osteoartritis, podrían encontrar alivio a través de una dieta antiinflamatoria.

Enfermedades neurodegenerativas: Aunque la investigación está en una etapa temprana, algunos estudios sugieren que la inflamación crónica puede desempeñar un papel en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Una dieta antiinflamatoria podría ser beneficiosa para la salud cerebral.

Deportistas y personas activas: Para aquellos que realizan ejercicio regularmente, una dieta antiinflamatoria puede ayudar en la recuperación muscular y reducir la inflamación relacionada con el ejercicio intenso.

Proporción de macronutrientes

La proporción de macronutrientes (es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas) puede variar según las necesidades individuales, la tolerancia a ciertos alimentos y otros factores específicos de cada persona. Existen algunas pautas generales que se suelen recomendar. Aquí hay una guía general:

Grasas: Aproximadamente el 30-40% de las calorías diarias deben provenir de grasas saludables. De las fuentes explicadas con anterioridad.

Proteínas: Alrededor del 20-30% de las calorías diarias pueden provenir de fuentes de proteínas magras.

Carbohidratos: Alrededor del 40% de las calorías diarias pueden provenir de carbohidratos complejos y fibra. Optar siempre por granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Es fundamental ajustar la dieta según las preferencias personales, restricciones dietéticas y condiciones de salud específicas. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista colegiado para obtener orientación personalizada.

Duración y adherencia de una dieta anti inflamatoria

La duración de una dieta antiinflamatoria puede variar significativamente dependiendo de los objetivos individuales, las necesidades de salud y las preferencias personales. La dieta antiinflamatoria no se considera una «dieta» temporal, sino más bien un enfoque de estilo de vida a largo plazo. Aquí hay algunos puntos a considerar: constancia y flexibilidad. Para muchos, la dieta antiinflamatoria se adopta como un enfoque a largo plazo en estilo de vida para mantener la salud y prevenir problemas relacionados con la inflamación crónica. Este enfoque implica hacer elecciones de alimentos saludables de manera consistente a lo largo del tiempo, pero también trabajar la flexibilidad del consumo ocasional de productos procesados, en donde el impacto de estos en la salud es mucho menor.

Movimiento y contacto con la naturaleza

Aunque la actividad física y la exposición al sol no son aspectos directos de la dieta, forman parte integral de un enfoque holístico para la salud y el bienestar. Combinar una dieta antiinflamatoria con un estilo de vida activo y la obtención adecuada de vitamina D puede contribuir a un mejor control de la inflamación y a una mayor calidad de vida. Como siempre, es recomendable adaptar estas prácticas a las necesidades y condiciones individuales, y consultar con profesionales de la salud cuando sea necesario.

Actividad física

El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y la inflamación relacionada con condiciones metabólicas. Por otro lado, induce la liberación de endorfinas, neurotransmisores que tienen efectos positivos en el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir el estrés. El estrés crónico puede contribuir a la inflamación, y el ejercicio puede actuar como un mecanismo de gestión del estrés.

Contacto con el Sol (vitamina D)

La exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, que es esencial para la salud ósea y puede tener propiedades antiinflamatorias. La vitamina D se produce en la piel cuando esta se expone a la luz solar. También está relacionada con la regulación del sistema inmunológico, y su deficiencia se ha asociado con condiciones inflamatorias y autoinmunes. Pasar tiempo al aire libre y recibir luz solar puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, factores que, como se mencionó anteriormente, están vinculados a la inflamación.

Ejemplo de menú diario en una dieta Antiinflamatoria

Ten en cuenta que este menú es general y puede necesitar ajustes según tus preferencias y necesidades individuales. Además, es crucial consultar con un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones de salud específicas.

Desayuno

Té verde o té de cúrcuma Tazón de avena y chía cocida o porridge con leche de almendra y canela, con rodajas de plátano y nueces.

Almuerzo

Ensalada de quínoa con espinacas, tomate, aguacate. Aliñada con aceite de oliva virgen extra y limón. Salmón al horno con hierbas (romero, tomillo) o asado con limón. Brócoli al vapor o asado. Postre: Una manzana asada con un pelín de aceite de coco.

Merienda

Yogur de cabra natural o griego con arándanos y una cucharada de nueces o almendras con un puñado de bayas frescas.

Cena

Pollo con hierbas como albahaca y orégano. Espárragos salteados con ajo. Puré de boniato. Postre: Sorbete casero de mandarina (sin azúcar)

Beber suficiente agua durante el día es fundamental y también es otro pilar de la dieta antiinflamatoria. Es conveniente utilizar productos de origen local cuando sea posible, de esta manera nos aseguramos su frescura.
Mai Serra

Mai Serra

Dietista-Nutricionista